Indeks
Pred vama se nalazi veliki vodič za vegetarijanstvo kroz koji ćete naučiti da prelazak na ishranu bez mesa ne mora uvek da bude težak ili naporan. Ukoliko odavno razmišljate da načinite ovaj korak, ali niste znali odakle bi trebalo da krenete ili kako da započnete sa novim načinom ishrane, ovo je pravo mesto za vas. U nastavku ćemo vam pokazati na koji način da najlakše izbacite ili za početak samo smanjite unos mesa.
Važno je napomenuti da postoji nekoliko tipova vegetarijanaca, pa samim tim i više vrsta vegetarijanske ishrane. U zavisnosti kojem tipu vegetarijanske ishrane pripadate, zavisiće i vaše potrebe za hranom i hranljivim materijama.
Vrste vegetarijanaca
Vegetarijanci su oni ljudi koji u svojoj ishrani koriste prvenstveno namirnice biljnog porekla. Veoma retko može se desiti da se u vegetarijansku ishranu uključuju i neke namirnice životinjskog porekla, poput: meda, jaja i mlečnih proizvoda.
Vrste vegetarijanaca:
- Laktovegetarijanci - koriste mleko i mlečne proizvode
- Lakto-ovo vegetarijanci - pored mleka i mlečnih proizvoda koriste i jaja
- Ovovegetarijanci - koriste jaja
Postoje grupe ljudi koje nazivamo vegetarijancima, iako se njihov način ishrane po pravilima ne ubraja u vegetarijanski. To su:
- Pesketarijanci - konzumiraju ribu i morske plodove, a ponekad i jaja i mlečne proizode
- Frutarijanci - konzumiraju samo semenke i plodove
- Radikalni frutarijanci - konzumiraju samo plodove koje niko nije ubrao, već isključivo one koji su sami otpali sa stabljika ili stabala
- Semi-vegeterijanci - ne jedu crveno meso, samo ponekad koriste meso, mesne prerađevine i ribu
- Makrobiotičari - njihova ishrana se zasniva na celovitim namirnicama iz prirodnog uzgoja, a prednost uvek daju sezonskoj hrani kupljenoj od lokalnih proizvođača. Po pravilima su vegeterijanci, iako to nužno i nisu. U ovoj vrsti ishrane, ljudi izbegavaju ekstreme, a pritom teže ka zadovoljavanju jina i janga, odnosno muških i ženskih principa. Mesne proizvode izbegavaju jer se smatraju lošim.
Iako ne vole da ih se smatra vegetarijancima, tu se nalaze i vegani.
Vegetarijanska ishrana
Opšte je poznato da vegetarijanski način ishrane pozitivno utiče na zdravlje. Veoma je bitno da ovaj način ishrane dobro izbalansirate jer samo tako se ona smatra zdravom i ima pozitivan uticaj na zdravlje. Vegetarijanci bi trebalo da paze na unos svih hranljivih materija, posebno onih koji se nalaze u namirnica životinjskog porekla. Posebno treba obratiti pažnju na veoma bitne materije poput cinka, vitamin B12 i gvožđa.
Brz način života koje današnje, moderno vreme nosi sa sobom ima za posledicu mnogo loših stvari. Najpre je tu konzumiranje loših namirnica koje uzrukuju pojavu raznih bolesti i poremećaja već u mladim godinama. Sada se, ne tako retko, javljaju problemi sa povišenim krvnim pritiskom i holesterolom već u 30-im godinama. Morate znati da čak i ako pređete na vegetarijanski način ishrane i izbacite meso u potpunosti, to ne znači da ćete odmah biti i zdraviji. I kod ove vrste ishrane postoji mnogo zamki. Ukoliko ćete izabrati da konzumirate prerađene proizvode pune jednostavnih ugljenih hidrata (šećera), nećete time postići baš nikakav napredak što se tiče vašeg zdravlja.
Užurbaniji i stresniji način života u mnogome utiče na biranje namirnica i način pripreme obroka. Sve je manje onih koji provode vreme spremajući zdrave, domaće i tradicionalne obroke. Zato želimo da vam napomenemo da se ne zavaravate. Ukoliko se odlučite na prelazak na vegetarijanski način ishrane prvenstveno zbog zdravlja, ne znači da ćete se nužno i zdravije hraniti. Veoma je važno izbegavati jednostavne ugljene hidrate, kao i pržena jela prepuna ulja. Pored toga važno je i znati na koji način dobro da nadoknadite meso koje više ne konzumirate.
Meso zameniti sojom
Opšte je poznato da je soja veliki izvor biljnih proteina. Ali zbog toga ne treba samo nju konzumirati. Biljne proteine možete pronaći i u mnogim drugim, mnogo zdravijim varijantama. Koristite sočivo, pasulj, orašaste plodove ili leblebiju. U njima ćete pronaći, osim obilja biljnih proteina, i bogatstvo vitamina i minerala koje u soji ne možete pronaći. Veoma je važno da pazite da ne zasnivate svoju celokupnu ishranu samo na soji, već da je samo povremeno uključite u ishranu.
Ishranu bazirati na puno povrća
Najbolje je vegetarijansku ishranu bazirati na što više zelenog povrća. Ubacite u svoju ishranu što više vrsta zelenih salata, krastavce, papriku, paradajz, tikvice, brokoli, karfiol, kupus, kelj, blitvu, luk, spanać, mahunarke (pasulj, sočivo i grašak) i klice. Ukoliko se odlučite da u ishrani ostavite jaja i sir, uvek birajte da ih kupujete od proverenih proizvođača.
Spremanje smoothieja
Svakog jutra uzmite tri vrste povrća, izmiksajte ih sa jednom voćkom po vašem izboru i spremite smoothie za odličan početak dana. Ukoliko se odlučite da napravite neki konkretniji doručak, izaberite nezaslađene pahuljice sa biljnim nezaslađenim mlekom i dodajte im neki zdravi dodatak, poput cimeta, suvog grožđa, čia ili lanenih semenki ili neka to bude neko sezonsko voće. Možete spremiti sebi i tvrdo kuvana jaja ili napraviti omlet sa povrćem i avokadom. Skoro svaki kupovni voćni jogurt u sebi sadrži šećer, pa zato uvek pre izaberite da ga sami napravite kod kuće. Jednostvno uzmite običan jogurt i u njega dodajte voće po sopstvenoj želji.
Oršasti plodovi za užinu
Neka vam užina uvek bude nekoliko badema, lešnika, oraha ili neprženih kikirikija. Orašasti plodovi su veoma zdravi, ali nikada nemojte pojesti više od jedne šake dnevno jer su veoma kalorični i može se lako dogoditi da dođe do gojenja čak i od zdrave hrane. Čudno zvuči, ali da, i zdrava hrana ima kalorije.
Ukoliko vas uhvati glad između dva poslovna sastanka ili se dogodi da niste stigli da spremite ručak tog dana, uzmite jogurt, kefir ili sir, dodajte im neki od orašastih plodova ili voće i dobićete obrok koji će vas zasititi i dati vam dovoljno energije do sledećeg kuvanog obroka kod kuće.
Nezdravo vegetarijanstvo
Izbegavati slatkiše
Svi znamo koliko je lako doći do pekarskih proizvoda koji su poprilično jeftini, ali i nezdravi. Svi volimo da pojedemo razne vrste kroasana, lisnata peciva punjena čokoladom ili džemom, ali ukoliko ćete svoju ishranu da bazirate isključivo na toj vrsti proizvoda, niste postigli ništa. Dobro znamo kolika je štetnost belog šećera, a kada njemu dodamo i razne aditive i pojačivače ukusa, dobijamo upravo onu vrstu hrane koju treba da izbegavamo. Zato, izbegavajte pekare u širokom luku i uvek dajte prednost domaćoj hranu uz koju je uvek dobro dodati puno voća, povrća i zdravih ugljenih hidrata.
Ne konzumirati voćne sokove sa dodatkom šećera
Iako je voće veoma zdravo, većina sokova koje možete pronaći u našim prodavnicama sadrži u sebi dodatne količine šećera. Veoma je bitno detaljno proučiti deklaracije proizvoda i izbegavati zaslađene voćne sokove. Najzdravije je konzumirati samo sveže ceđene voćne sokove koje ćete sami pripremati kod kuće. Važno je napomenuti da i voće u sebi sadrži visoke koncentracije šećera, pa se zato ne preporučuje preteražno uživanje ni u ovoj vrsti sokova. Najbolje je s vremena na vreme popiti po jednu čašu sveže ceđenog soka za doručak. Sa druge strane bitno je da Vam sokovi ne budu zamena za celokupni unos tečnosti. Uvek pre izaberite vodu, biljne čajeve ili vodu sa isceđenim limunovim sokom.
Izbegavati biljne prerađene namirnice
U zdravoj vegetarijanskoj ishrani ne preporučuje se korišćenje rafinisanih ulja, slatke pavlake niti raznih vrsta margarina. Sve ove namirnice u sebi ne sadrže nikakve hranljive vrednosti, a prepune su materija koje telo ne može lako da preradi, pa se zato one najčešće pretvaraju u ono što ne želimo da imamo - salo.
Umereno i sa složenim ugljenim hidratima
Opšte je poznato da su složeni ugljeni hidrati puni hranljivih materija, ali se u telu one takođe prerađuju u šećer. Iako su to zdrave žitarice, ne dozvolite da vas zavaravaju integralni pirinač ili testenine. Možda one nisu slatke, ali ipak telu daju energiju u obliku šećera. Važno je da se celokupna ishrana ne bazira na ugljenim hidratima iz žitarica, iako nam je energija potrebna, treba da je crpimo i iz drugih stvari. Uvedite u ishranu proso, amarant, kinou i heljdu koje spadaju u puno kvalitetnije - pseudožitarice, a druge, poput testenina, pirinča, hleba ili krompira konzumirajte što ređe.
Hranljive materije u vegetarijanskoj ishrani
Biljni proteini
Proteini su veoma bitan elemant naše kože, kose, krvi i mišića. Kod biljne ishrane problem se obično javlja u kvalitetu ovih proteina. U njima često nema dovoljno važnih esencijalnih aminokiselina (izuzetak su soja i heljda). Sa druge strane, iskoristivost proteina životinjskog porekla je daleko veća. Ukoliko konzumirate kravlje mleko i jaja, kod vas se neće javiti problem sa aminokiselinama, ali ipak, za sve vegetarijance veoma su važne sledeće kombinacije obroka:
- žitarice i mleko
- mahunarke i orašasti plodovi
- mahunarke i semenke
- belančevine iz mahunarki (pasulj, sočivo, leblebija) i složeni ugljeni hidrati (kukuruz, hleb, pirinač)
Treba voditi računa o unosu ugljenih hidrata. Preveliko konzumiranje ugljenih hidrata može vas dovesti u zamku, u kojoj se većina vegetarijanaca i nađe često. Zapamtite da unos proteina ne bi trebalo da prelazi 15% ukupnog kalorijskog unosa.
Ovo je lista najboljih izvora proteina kod vegetarijanske ishrane: orašasti plodovi, semenke, mleko i mlečni proizvodi, jaja, mahunarke (grašak, sočivo, pasulj, leblebija) i sejtan.
Vitamin B12
Kod vegetarijanaca se često javlja nedostatak ovog vitamina. Tom nedostatku su posebno izloženi frutarijanci i vegani. Naime, vitamin B12 najčešće pronalazimo u namirnicama životinjskog porekla ili je njegova iskorišćenost iz njih mnogo bolja. Postoje i neki izuzeci, kao što su modrozelene alge, posebno spirulina koja se često može naći u vegetarijanskoj ishrani.
Anemija, psihoza, problemi sa pamćenjem i druga teška oboljenja samo su neki problemi do kojih može dovesti nedostatak ovog veoma važnog vitamina. On se skladišti u jetri i treba mu duži vremenski period da iskoristi sve nataložene zalihe, tako da nedostatak ovog vitamina možete primetiti čak i posle nekoliko godina nakon prelaska na vegetarijanski način ishrane.
Najbolji izvori ovog vitamina u vegetarijanskoj ishrani su: mleko i mlečni proizvodi, alge (spirulin i AFA alge), jaja, kao i suplementi vitamina B. Naša preporuka je da uzimate dodatak u obliku B kompleksa.
Folna kiselina
Folna kiselina (vitamin B9) zajedno sa vitaminom B12 učestvuje u stvaranju crvenih krvnih zrnaca. Njen manjak često je jedan od uzoraka stvaranja anemije. Delovanje folne kiseline u organizmu najviše zavisi od vitamina B12. A ona se može unositi u telo i samo biljnom ishranom, najviše konzumiranjem zelenog lisnatog povrća.
Za vegetarijance sledeći izvori donose najviše folne kiseline: mahunarke, pivski kvasac, zeleno lisnato povrće, prehrambeni kvasac, orašasti plodovi i celovite žitarice.
Gvožđe
Ukoliko čovek ne unosi dovoljnu količinu gvožđa u organizam često može doći do anemije, koja prouzrkuje pospanost, umor, vrtoglavicu i manjak koncentracije. Iz namirnica životinjskog porekla je najveća iskorišćenost ovog elementa. Ne hem gvožđe se nalazi u namirnicama biljnog porekla i mnogo teže se apsorbira u telu. Baš zbog toga bi uz njega trebalo unositi i dodatne količine vitamina C koji služi da pojača apsorpciju. Takođe možete uzeti i čašu vina (kupinovog vina!). Nemojte unositi velike količine mleka, kafe niti zelenog, crnog, belog i žutog čaja u svoj organizam.
Za vegetarijance najbolji izvori gvožđa su: celovite žitarice, mahunarke, bobičasto voće, sušeno voče, semenke, orašasti plodovi i zeleno lisnato povrće.
Cink
Cink se u namirnicama biljnog porekla nalazi u veoma malim količinama. Unošenje limunske kiseline i proteina životinjskog porekla poboljšaće njegovu apsorpciju. Ukoliko primetite neke od sledećih simptoma: problemi sa kožom, slabljenje imuniteta, anksioznost i depresija ili problemi sa despresijom, to je znak da imate manjak cinka u organizmu. Tada bi trebalo da razmislite o suplementima cinka koje možete pronaći uglavnom u kapsulama od po 15mg.
Najbolji izvori cinka za vegetarijance su: orašasti plodovi, jaja, mahunarke i integralne žitarice.
Kalcijum
Dobro je poznato da su najveći izvori kalcijuma nalaze u jajima i mleku. Takođe, ovaj element možemo pronaći i u mnogim drugim namirnicama biljnog porekla. Ukoliko u svojoj ishrani nemate jaja i mleko, dovoljno je da unosite određene količine zelenog lisnatog povrća i ono će zadovoljiti sve vaše potrebe za kalcijumom. Jedini problem može da nastane kod apsorpcije kalcijuma jer se pored njega u biljkama nalaze i neke druge materije koje taj proces otežavaju (oksalna i fitinska kiselina). Zbog toga se u većini veganskih i vegetarijanskih proizvoda mogu pronaći i dodaci kalcijuma (na primer kod biljnih mleka).
Vegetarijanci kalcijum mogu unositi kroz: mlečne proizvode, jaja, orašaste plodove, mahunarke, sušeno voće i zeleno lisnato povrće.
Vitamin D
Ovaj vitamin se najviše nalazi u ribi, jajima (posebno u žumancetu) i iznutricama, a jedan deo ga proizvodi i naše telo tokom izloženosti suncu. Ukoliko vaša ishrana ne sadrži mleko i mlečne proizvode, probajte da unosite što više biljnih mleka sa dodatkom vitamina D.
Najbolji izvori vitamina D za vegetarijance su: žumance jajeta, pečurke, sir, biljna mleka sa dodatkom ovog vitamina, kao i sunce.
Omega 3 masne kiseline
Plava riba je najveći izvor omega 3 masnih kiselina. Ukoliko u vašoj ishrani nemate ribu, morali biste da razmislite o biljnoj nadoknadi ovih kiselina.
Najbolji izvori omega 3 kiselina u vegetarijanskoj ishrani su: repino, sojino i laneno ulje, kao i zeleno lisnato povrće.
Zdrava, raznolika i pravilno izbalansirana vegetarijanska ishrana trebalo bi da bude odličan izvor energije i dobrog zdravlja. Ukoliko se kod vas ne javlja takav osećaj, nešto vam sigurno nedostaje. Morate voditi računa o unosu svih potrebnih hranljivih materija. A to ćete najbolje uraditi osluškujući svoje telo. Kod onih vegetarijanaca koji su striktni u svojoj ishrani, poput vegana, naša preporuka je da uzimate dodatke vitamina B12.
Pronađite ishranu koja odgovara vašim potrebama
Ukoliko smatrate da će vam izbacivanje mesa teško pasti, za početak ukinite samo deo mesnih obroka. Izaberite dane u nedelji kada nećete konzumirati meso i mesne prerađevine, a posle toga izbacujte jednu po jednu vrstu mesa iz svoje ishrane. Onim ljudima koji vole ukus mesa i uživaju u hrani koja ga sadrži, izbacivanje mesa iz celokupne ishrane pašće teško. Posebno ukoliko se na taj korak odluče zbog, na primer, zdravlja.
Porodica bi trebalo da bude vaša najveća podrška, a upravo su oni ponekad ti koji najviše koče. Naučno je dokazano da ljudi sa kojima živimo i sa kojima se viđamo svakog dana utiču na naš celokupan život, pa tako i na našu ishranu. Ukoliko ste jedini vegetarijanac u svojoj okolini, veoma je bitno da zatražite podršku i razumevanje. Razgovarajte sa svojim ukućanima i kolegama na poslu ili u školi, zamolite ih da budu uz vas. Planiranje obroka je veoma bitno, pa se tako sa ukućanima dogovorite oko toga. Sigurno ni oni ne jedu meso baš svakog dana. Pa tako svi zajedno jedite obroke kada su na meniju obroci bez mesa, a onda kada ostali jedu meso, vi pripremite za sebe poseban obrok.
U savremeno doba veoma je lako informisati se o bilo kojoj temi koja vas zanima, pa tako je i kada je reč o vegetarijanstvu. Zato, neka vam internet bude najbolji prijatelj. Možete pronaći nekoliko hiljada vegetarijanskih recepata i odlične ideje kako da uspešno zamenite meso u obrocima. Na početku će vam sve do delovati jako teško, ali nemojte odustati. Posle nekoliko meseci, priprema vegetarijanskih obroka ići će vam brzo i lako.
U životu ne treba nikada imati rutinu jer to nije dobro i zdravo. Pa tako ni jednolična ishrana nije zdrava. Osluškujte svoje telo i vodite računa da redovno unosite u svoj organizam raznolike namirnice. Neka na vama bude odluka šta vam odgovara, a šta ne i šta bi trebalo da nastavite da koristite, a šta treba da izabacite.
Ukoliko se na korak prelaska na vegetarijanstvo odlučite zbog toga što ne želite više da naudite živim bićima, uključite i sebe u tu odluku. Nikada nemojte slepo slediti trendove i pravila drugih vegetarijanaca. Osluškujte svoje telo i prema tome se hranite! Vaš način ishrane je nešto što treba samo vas da zanima i dokle god ste 100% sigurni u svoje odluke, znajte da ste na pravom putu. Ali uvek neka vam vodilja bude upravo vaše zdravlje!
Zapamtite da se vaša ishrana tiče samo vas i uvek se vodite time da apsolutno niko nema prava da vam govori kako bi trebalo da jedete i živite. Ako se ponekad desi da se zaželite mesa ili mesnih prerađevina i tada pokleklnete i pojedete meso, nemojte se kajati niti osećati grižu savesti. Samo nastavite dalje. Pokušajte ponovo, a ako na kraju shvatite i da ipak ne možete da izbacite meso iz svoje ishrane, postoji i drugi način da učinite dobro delo. Birajte da kupujete namirnice lokalnih proizvođača i izbegavajte velike i štetne industrije.
Foto: Bernadette Wurzinger / Pixabay
Ostavite odgovor