Veganstvo za početnike

Veganstvo je vrsta ishrane u kojoj su strogo isklučene sve namirnice životinjskog porekla. Ono se temelji isključivo na biljnoj ishrani. U vegetarijanskoj ishrani zastupljeni su mlečni proizvodi i jaja, mada to zavisi od svakoga pojedinačno, ova vrsta ishrane ima jasna načela - ništa od navedenog se ne konzumira, a još se dodaje i izabacivanje i mesa i mesnih prerađevina. Pored svega ovoga, iz ishrane se izbacuje i med, a većina vegana se odlučuje da ne nosi odeću i obuću od životinjskog krzna, perja, svile i kože.

Zašto preći na vegansku ishranu

Razlozi prelaska na vegansku ishranu mogu biti različiti. Glavni motivi izbacivanja namirnica životinjskog porekla su najčešće: zdravlje, prevelika briga za životinje i prirodu, pa na kraju to može biti i trend jer veganski način ishrane postaje sve popularniji i prihvaćeniji u celom svetu.

Nije bitno koji razlog vas pokreće na ovaj korak, nego je veoma važno da se o njoj dovoljno edukujete kako biste se hranili zdravo i uravnoteženo. Za one koji tek prelaze na vegansku ishranu najvažanije je da se upoznaju sa pravilima veganstva, odnostno moraju od početka da znaju dobro da kombinuju namirnice koje smeju da jedu kako bi zadovoljili sve potrebe organizma za neophodnim hranljivim materijama, esencijalnim masnim kiselinama i ostalim nutrijentima.

Odličan izbor za vegansku ishranu su svakako voće i povrće, ali ne smete nikako zaboraviti i veoma važne orašaste plodove i semenke koje u sebi sadrže važne, zdrave masnoće, kao i mahunarke i žitarice (posebno pseudožitarice) prepune esencijalnih masnih kiselina i biljinih proteina.

Još je važno dodati da se većina vegana nakon nekog određenog vremena odluči da pređe na sirovu ishranu kao sledeći stepenik ka očuvanju zdravlja i vitalnosti.

Kako početi sa veganskom ishranom

Ne treba da postanete vegan preko noći. Za većinu ljudi koji prelaze na ovaj način ishrane sam početak je veoma težak, jer pored mesa, treba da se izbace i jaja, sirevi, riba, mleko... Ako se i vi nađete u takvoj situaciji, pokušajte taj prelazak da učinite lakšim tako što ćete izbaciti namirnicu po namirnicu. Preporučuje se da se prvo izbaci crveno meso, zatim piletina i onda riba. Za sam kraj treba ostaviti sir, jaja i mleko. Poenta svega je da ustvari ne postoji jedan pravi put, on zavisi od vas samih, vaših navika i ukusa. Zato odaberite prelazak koji će vama biti najlakši.

Ukoliko se do sada niste susretali sa nekim veganskim namirnicama, sigurno će vam na početku biti malo teže da iskombinujete ukuse. Ali, ne brinite, vremenom će se to promeniti. Postepeno ćete isprobavati sve više namirnica i shvatićete šta vam od ukusa najviše odgovara. Naš savet je da se na samom početku držite onih ukusa koji su vam poznati, a posle vremenom počnite da ih kombinujete sa novim.

Čak i kada budete dovoljno sigurni u sebe i pripremu ove vrste hrane, najteže će Vam padati odlazak u restorane i konzumiranje hrane van kuće. Ubrzo ćete shvatiti koliko većina restorana još uvek nema sluha za vegansku ishranu iako je ona danas veoma zastupljena.

Ali, i za to postoji rešenje. Pre nego što odete u neki restoran, dobro pregledajte jelovnik  i unapred odaberite šta ćete jesti. Idite već spremni. Neke vrste restorana sa egzotičnom kuhinjom, poput indijskog i tajlandskog, pa čak i italijanskog, imaju vegansku hranu u ponudi pa neka vam oni uvek budu prvi izbor. A ukoliko ne postoji veganski jelovnik, prilagodite ga vi sami. Uvek možete izabrati nešto sa običnog jelovnika, poput krompira, testenine, zapečenog pasulja i raznih salata i tako napraviti pravo jelo za sebe.

Zdrava veganska ishrana

Neka spremanje hrane kod kuće bude vaš prvi izbor. Uvek jedite zdravu i sveže pripremljenu hranu bez dodavanja prerađenih namirnica. Nemojte se zavaravati da je veganska ishrana uvek zdrava, ukoliko svakog dana jedete prženu hranu, pomfrit i hranu prepunu jednostavnih ugljenih hidrata, ona jednostavno postaje nezdrava ishrana. Birajte ishranu bogatu visokim sadržajem biljnih proteina kao što su sočivo, pasulj, mahune, a ponekad nije loše da pojete i sejta i tofu. Jako je bitno da naučite dobro da kombinujete biljne proteine kako biste zadovoljili sve potrebe vašeg organizma. Isto tako, da bi biljni proteini bili potpuni dobro je da ih kombinujete sa nekim žitaricama.

U činiju stavite celovite žitarice, kao što su kukuruz, hleb ili smeđi pirinač, i dodajte im proteine mahunarki (pasulj, sočivo ili slanutak). Dodajte im još sveže povrće, poput kelja, spanaća, brokolija, zelene salate ili nekog drugog lisnatog povrća i na kraju dodajte začine po želji. Dodajte još maslinovo ili ulje od bundeve, a možete dodati još i zdrave orašaste plodove jer se mahunarke odlično kombinuju sa njima i tako ćete u potpunosti zadovoljiti sve potrebe za proteinima. Ukoliko koristite heljdu, soju ili kinou u ishrani, ne treba da brinete jer one spadaju pod potpune proteine.

Većina vegana poklekne pred ugljenim hidratima kada ih konzumiraju više nego što je potrebno. Zdrava veganska ishrana treba da se bazira na proteinima, odnosno oni moraju da zadovolje 15% ukupnog dnevnog unosa hrane.

Pojednostavite obroke. Zapamtite da kombinovanje namirnica u veganskoj ishrani nije uopšte toliko komplikovano kako to možda na početku deluje. Jedite čiste obroke bez mešanja sa prerađenim namirnicama. Na primer, kombinujte pasulj i pirinač ili humus, slatunak možete pripremati sa batatom, dok uz grilovani tofu dobro ide salata od kinoe ili amaranta uz dodatak zelenog lisnatog povrća.

Veganska zamena za meso

Postoje razne veganske zamene za meso, kao što su sojine ljuspice, odresci, komadići, burgeri, tofu, sejtan; ali ih ne treba konzumirati prečesto. Neka budu na vašem meniju povremeno i tako ćete otkriti kako i brojne zamene za meso mogu biti jednako ukusne ako se samo dobro začine. Na primer, možete pripremiti sojine odreske u marinadi od sojinog sosa i raznih začina po želji. Ukoliko ste ljubitelj pikantnijeg ukusa, kari će postati vaš omiljeni začin. To je začin koji odlično ide uz jela veganske ishrane. Ukoliko više volite laganije, mediteranske začine, neka vaš izbor budu ruzmarin, origano ili bosiljak, ili jednostavno stari, dobri peršun.

Veganska zamena za mleko

Na tržištu se nalazi dovoljno zamena za kravlje mleko. To su alternativne vrste biljnih mleka. Mogu se pronaći razna mleka, poput kokosovog, pirinačnog, sojinog, zobenog (ovsenog), pa čak i mleka nekih orašastih plodova, kao što je mleko od indijskog oraha. Sva ova mleka biće veoma ukusna zamena za smoothie, griz, ovsene pahuljice ili bilo koji drugi “mlečni” obrok. Često su obogaćena vitaminima B12 i D. Pazite da uvek izaberete ona bez dodatnog šećera.

Veganska zamena za jaja

Kod veganske ishrane, jaje se može zameniti na nekoliko načina, a sve zavisi da li se radi o slatkom ili slanom receptu. Zato se ne treba odreći pečenja kolača ili pripreme svih jela u kojima se nalazi jaje. Pored toga, možete koristiti i komercijalne zamene za jaja koje se obično mogu pronaći u prahu i mešaju se sa vodom, a glavni sastojci su im guar guma, skrob i sredstvo za dizanje.

Veganska zamena za maslac

Maslac se vrlo lako može zameniti uz brojne nemlečne opcije, nebitno da li volite da ga jedete namazanog na hleb, pečenog ili kuvanog. Korišćenjem ovih zamena smanjićete holesterol, štetne masnoće, pa čak i nepotrebne kalorije, a sa druge strane bićete sigurni da ne unosite mleko u organizam. Ukoliko ste ranije konzumirali puno maslaca, sada ćete moći da primetite razliku i na vagi. Kod pečenja kolača, maslac se može zameniti kokosovim maslacem ili uljem, pireom od banana, jabuka i avokada, a vrlo lako se mogu pronaći i razni veganski maslaci. Čitajte deklaracije i izaberite onaj najkvalitetniji, a možete ga čak i sami napraviti.

Veganska zamena za sir

Ukoliko vam teško pada izbacivanje sira iz ishrane, imamo za vas dobre vesti. Na tržištu su dostupne razne vrste biljnih sireva koje odlično imitiraju one prave, a pored toga sadrže i veoma važan vitamin B12. Ako želite da pojede mocarelu ili dodate malo parmezana na rižoto, neka vaš izbor biljni sir čiji vas ukus sigurno neće razočarati. A dobra vest je i ta da su oni isključivo biljni.

Zapamtite da veganstvo nije samo put za one koji se bore za prava životinja, već je ono put ka boljem zdravlju i kvalitetnijem životu. Jedite dosta celovitih namirnica i unosite puno povrća. Izbacite iz ishrane one prerađevine poput raznih kolača, poslastica, peciva, grickalica, smrznutih jela, prerađenih žitarica, itd.

Ukoliko vam je želja da dobijete zdrave kilograme, jedite što više orašastih plodova i zdravih masnoća, a ukoliko smatrate da treba da izgubite koji kilogram, neka vaš izbor padne na što više zelenog lisnatog povrća.

Dodaci veganskoj ishrani

Veoma je važno da se dobro informišete pre nego što pređete na vegansku ishranu, kako vam ne bi nedostajali bitni nutrijenti i da biste pre svega bili zdravi. Dosta ljudi se ne pripremi dobro pa na kraju dođu do zaključka da ova vrsta ishrane nije zdrava. Nemojte i vi napraviti istu grešku! Najbitnije je da se usredsredite na samo nekoliko važnih nutrijenata čija je zastupljenog u veganskoj ishrani slaba ili gotovo nikakva, a to su pre svega, jako važan vitamin B12, vitamin D, cink i omega 3- masne kiseline.

Dodatak u obliku vitamina B12 trebalo bi da se uzima svaki vegan. Nećete uspeti da nadoknadite nedostatak ovog vitamina ukoliko unosite namirnice u kojima je njegova zastupljenost mala, nemojte se zavaravati time. S obzirom da se kod veganske ishrane ne unose namirnice životinjskog porekla a kod njih je vitamin B12 najviše zastupljen, bilo bi pametno da dodatak nadoknadite unosom kapsula. Mnogi veganski proizvodi su obogaćeni ovim vitaminom, ali ne uzdajte se mnogo u njih jer ih nećete jesti svakodnevno. Sasvim je dovoljno dva do tri puta nedeljno uzeti dodatak vitamina B12 i time ne morate više brinuti o posledicama ovog nedostatka. Isto je i sa cinkom, koji se najviše nalazi u mesu i ostalim namirnicama životinjskog porekla.

Vitamin D je isto tako važan za organizam. Telo najviše ovog vitamina prima od sunca, ali u zimskim mesecima bi mogao da se javi njegov deficit. Zato bi bilo pametno uzimati ga tokom zimskih meseci.

Ukoliko ne unosite dovoljno omega-3 masnih kiselina, nećete osetiti nikakve siptome niti će manjak ovih kiselina prouzrokovati neke bitne probleme, ali pošto je opšte poznato da su one jako dobre za srce i krvne sudove, preporučuje se uzimanje dodataka ako ne jedete dovoljno lanenih semenki, orašastih proizvoda i maslinovog ulja. Pored toga, biljne omega-3 masne kiseline se ne mogu tako dobro apsorbovati u telu kao one iz ribe.

Ne namećite svoje stavove

U početku ćete verovatno naići na nerazumevanje prijatelja, porodice i okoline. Verovatno će zbijati šale sa vama, upuštati se u rasprave i neće vas razumeti. Ali vremenom će se to promeniti i to što ste vegan postaće normalno i više niko to neće isticati kao nešto čudno ili drugačije.

Izbegavajte rasprave. Niko ne voli nametanje i moralisanje. Budite puni razumevanja, a informacije o veganstvu delite s obzirom na svog sagovornika. Ukoliko primetite da bi razgovor mogao otići u lošem smeru, odustanite od daljih rasprava. Rasprave o etici gotovo se nikada ne završe dobro. Jako je važno da vi budete ta promena jer ste sami tako odlučili, ali je isto tako je važno da svoju promenu ne namećete drugima. Svojom dobrom komunikacijom i primerom možete uticati na druge bez teških rasprava i nametanja svojih stavova. Ako sretnete nekoga ko deluje da je zainteresovan za vegansku ishranu, ponudite mu pomoć oko informisanja i pošaljite mu linkove sa važnim infomacijama i smernicama.

Foto: RitaE / Pixabay